ejeta t9-es ter ) WuWA/W *A* V LLLMLL S LLLLLL LLLLLL अश्व शंशेरन्न ऊांक्षन्न ङtवित्र न ।। ७थंडाश् निमिङक्रानं ব্যায়মি । 8 LL LLLL SLLLLLLLL LLLLLLLALLLL LLLLLL LLLLLL VMuVMart একটি করিয়া বাড়াইবে। ক্রমে ইহা বার গুণ বা ষোল গুণ ডাম্বেল ভাঁজিবে। কোন দিন কম, কোন দিন বেশী, এমন অথবা বিশ গুণ বাড়ান। যাইতে পারে। করিবে না । ইহা একটা নিত্যকর্ম্ম বলিয়া অভ্যাস করিবে । ইহা হইল, ব্যায়ামের সাধারণ নিয়ম। সকল ব্যায়ামেই এ নিয়মগুলি পালন করিতে হয়। ডন, বৈঠক, মুগুর ७थङ्ग्रलिब्र७ मे निग्रम । যাহারা বাড়ীতে ডান্বেল ভাঁজিবে, তাহদের প্রথম ঠিক সোজা হইয়া দাড়াইতে হইবে । ১নং চিত্র দেখ। পায়ের গোড়ালী দুইটি ঠিক পাশাপাশি রাখিবে অর্থাৎ গোড়ালী এক যায়গায় রাখিবে, কিন্তু আঙ্গুলেব দিকটা অর্থাৎ পায়ের পাতার অগ্রভাগ পরস্পর বিপৰীত দিকে রাখিবে । () ) হাত দুইখানি ঠিক উরুতের উপরে টান টান সোজা কবিয়া রাখিবে, হাতের মুষ্টিতে ডাম্বেল দুইটি খুব শক্ত কবিয়া ধবিবে। পাঁজবার পাশেই কনুই বেশ শক্ত অবস্থায় থাকিবো ; পাজরা ও হাতেব মধ্যে ফাক না থাকে। অর্থাৎ হাত দুইখানি যেন ঠিক দেহের পাশে অ্যাট হইয়া লাগিয়া থাকে; মুষ্টিটি উরুতের উপব চিৎ অবস্থায় থাকিবে অর্থাৎ হাতের পিঠটা ঠিক উরুতের উপব থাকিবে । এই অবস্থাবি ডান্ধেল দুইটি দুই হাতে খুব জোর कम्नि क्षब्रिहद । छैिक हिछन्न भङ क्षैाङ्ख्याইবে । সর্বশরীর শক্ত করিবে । হাতেব কাজী যেন ঠিক সোজা থাকে,-না বঁাকে । তাহাব পর ডাইন হাতের নিম্ন অংশ অর্থাৎ কনুই হইতে মুষ্টি পর্য্যন্ত অংশ আস্তে আস্তে উপবদিকে তুলিতে হইবে , দেখিও, যেন মুট शि दा आव्शों न श्न, कडौ७क७ ना रैंटिक, ঠিক সোজা থাকে ; কনুই ठिंक color পাশে ছিল, তেমনই থাকে, না সরিয়া যায়। কাজী ঠিক সোজা রাখিয়া হাত তুলিতে হইবে। হাত কাধের যত দূর নিকট লইয়া गा9म्न बान्न, उाश कब्रिटद । किङ् कठूछ्रे ঠিক যেখানে ছিল, সেইখানে থাকিবে। আর কৰী ঠিক সোজা রাখিবে । ২নং চিত্র দেখি । এইরূপ করিয়া একটু স্থির থাকিয়া বামহস্তখানিও ঐরূপভাবে উপরে তুলিতে থাকিবে, ডাইন হাতখানি ধীরে ধীরে নামাইতে থাকিবে। काम शहडब औानि 6यन झंथ बा प्रिंग ना इत्र। भूहैि जभान শক্ত থাকিবে। প্রথমে প্রত্যেক হাতে এইরূপ পীচ বায় করিয়া করিবে। ক্রমশঃ এক সপ্তাহ বা দশ দিন অন্তর ୪୩୯ fix" | শক্ত করিয়া ডাম্বেল ধরিবে । হাত চিৎ थोंकिrद । ¢न३ एि Qሻጝ | नेि शों न 9िों नेि झों লাইবে। ক্রমে মাথাটি निछन टिक जङ्ग्रेम्ना যাইবে ও হাত দুইখানি উপরের দিকে ধীরে ধীরে তুলিবে। ୯୬୩r five Co୯ | ( R ) আর এক প্রকারের ডান্বেলতাজা এইরূপ। প্রথমটি · করিয়া পরে এইরূপ করিতে হইবে। ৩নং চিত্রের মত ঠিক কঁাধের কাছে ডাম্বেল দুইটি শক্ত করিয়া ধরিয়া রাখিবে। কনুই যেন ঠিক পাশে সোজা থাকে। शहङन्न लिछन कूि राशिब्रब्र टिक থাকিবে। মাথাটা একটু পিছন দিকে হেলাইতে হইবে। দৃঢ়মুষ্টিতে ডান্বেল দুইটি ধরিবে, প্রথমে ডাইন হাতখানি উপরের দিকে তুলিতে থাকিবে। হাত যেন খুব শক্ত থাকে, अख भूपिड शैौद्ध शैौद्ध হাত তুলিতে হইবে। তৎপরে ডাইন হাতটি নামछेत्र यांगशडथानि जूगिल्ड ७वर जिt श्gद । 8न३ 5िख cथ । 悠 ५eईक्रों @डाक झांड औफ़ जांड बाद কবিবে। ক্রমে এক সপ্তাহ বা দশ দিন পরে উহার সংখ্যা প্রত্যেক হাতে একটি করিয়া বৃদ্ধি করা যাইতে পরিবে । ২ • ইহার পর দুই হাত এক সঙ্গেও উপরে তোলা যাইতে পারে। ৬নং চিত্র দেখি । কেবল মাথাটি পিছন দিকে হেলিবে না। ( ܘ ) দৃঢ়মুষ্টিতে ডাম্বেল ধরিয়া দুই হাত ঠিক কঁধের সহিত न भ ड व्न कब्रिभा ধরিবে। হাত খুব भूथ ब्रिां शडैौब्र
